하체를 훈련할 때 스쿼트는 거의 항상 첫 번째 선택입니다.
이 매우 일반적인 운동은 엉덩이와 다리 근육을 단련하는 데 절대적으로 기능하지만 유일한 것은 아닙니다.
사실, 런지는 이 작업을 아주 잘 수행하여 스쿼트보다 다리를 더 잘 조각합니다.
실제로 한 번에 한 다리씩 하는 런지는 균형을 개선하고 코어를 강화하는 것과 같은 일련의 추가 이점을 제공합니다.
일정 기간 활동하지 않은 후 다시 운동을 시작하면 두 운동 모두 완벽합니다.
및 인대.
그러나 모든 운동과 마찬가지로 훌륭하지만 허벅지 앞쪽 근육의 과도한 발달을 피하기 위해 세션을 과장해야한다는 의미는 아닙니다.
대퇴사두근을 적절히 훈련시키는 것은 확실히 중요하지만, 그 지점에 너무 많은 힘이 집중되면 둔근과 햄스트링에도 주의를 기울이지 않으면 근육 불균형이 발생할 수 있습니다. 결과적으로 허리, 엉덩이 또는 무릎 통증이 발생하기 쉽습니다.
스쿼트는 또한 엉덩이를 강화하고 강화하는 데 매우 유용합니다.
주의하면서 운동을 강화하고 싶다면 스쿼트를 더 깊게 만드는 가동성 운동이 있습니다.
스쿼트는 등척성 운동과 다른 등장성 운동으로 간주됩니다.
기술의 중요성
그것들을 잘못 수행하더라도 역효과가 날 수 있으며 동일한 결과를 초래할 수 있습니다.
예를 들어, 무릎을 90도보다 큰 각도로 잡고 스쿼트를 하거나 너무 무거운 중량을 들어 올리면 허리에 과도한 스트레스를 줄 수 있으며 장기적으로는 부상으로 이어질 수 있다고 미국 스포츠 의학 대학(American College of Sports Medicine)이 밝혔습니다. .
최대 및 중간) 및 햄스트링이 체중 스쿼트보다 더 효과적입니다.이것은 다리의 앞과 뒤를 따라 근육 밴드의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
런지는 앞으로 움직이는 동작을 포함하기 때문에 다른 많은 하체 운동보다 더 기능적입니다. 사람의 보행 패턴을 모방하여 올바른 걸음걸이와 자세를 유도할 수 있습니다.
균형 작업
스쿼트와 달리 런지는 일방적인 운동이며 신체의 왼쪽과 오른쪽의 근육 불균형을 해결하는 데 도움이 되는 기능이라는 사실을 잊어서는 안됩니다. 이러한 불균형이 직접적인 부상을 유발하지는 않지만 훈련 중 부적절한 움직임과 잘못된 자세로 이어질 수 있습니다.
그들은 한 번에 한 다리를 바쁘게 유지하기 때문에 일반적인 런지 동작을 사용하면 양쪽을 동시에 훈련하는 운동에서 발생할 수 있는 것처럼 각 부분의 지배적인 절반이 대신하도록 하지 않고 특정 방식으로 신체의 각 측면에 집중할 수 있습니다. 시각. 시간이 지남에 따라 이 기능은 기존의 불균형을 수정하는 동시에 미래의 비대칭을 방지하는 데 도움이 됩니다.
런지는 균형을 잡아주는 훌륭한 운동이기도 합니다. 체중을 앞뒤로 움직일 때 한쪽으로 서 있으면 전반적인 균형과 조정에 필수적인 신체의 작은 안정화 근육이 활성화됩니다.
, 각 손에 아령을 들고. 팔은 옆으로 뻗거나 어깨 높이까지 올릴 수 있습니다.
덤벨을 이용한 리버스 런지
몸을 앞으로 밀고 나가는 이전 운동은 무릎이 민감하거나 아픈 사람들에게 피곤할 수 있습니다. 이러한 문제로 고통받는 사람들에게 리버스 런지는 여전히 많은 이점을 제공하는 더 안전한 대안입니다.
- 양 손에 덤벨을 들고 서 있는 자세에서 시작합니다. 팔은 옆으로 뻗거나 어깨 높이까지 올릴 수 있습니다.
- 왼발을 몇 미터 뒤로 가져와 오른발을 땅에 단단히 고정하십시오.
- 양쪽 무릎이 90도 구부러질 때까지 런지 자세를 취합니다. 왼쪽 무릎은 지면 바로 앞에서 멈추고 오른쪽 무릎은 발목과 수직이 되어야 합니다.
- 1초 동안 자세를 유지한 다음 오른발로 밀어서 서 있는 상태로 돌아갑니다.
- 다른 쪽에서도 동작을 반복합니다.
다리를 단련하기 위해 안정성 공은 완전한 운동에도 유용합니다.
또는 새우 스쿼트를 수행할 수 있습니다.