Davide Sganzerla 박사 편집
" 첫 번째 부분
첫 번째 및 두 번째 범주에 대한 3주차 운동 준비
13일 운동 월요일:
10분 - 복부 및 상부(작업의 30" 및 회복의 30");
복부 앞으로;
리버스 복부;
비스듬한 복부;
복부용 아이소메트릭 역 브리지(복부 판자);
오른쪽과 왼쪽의 아이소메트릭 사이드 브리지(오른쪽과 왼쪽의 복부 판자);
땅에 요추;
척추가 땅에 닿습니다.
근육을 위한 넓은 팔굽혀펴기
삼두근을 위한 타이트한 팔굽혀펴기;
15분 - 관절 가동성 상지 및 하지와 교대로 볼을 사용하여 테크니컬 워밍업;
05분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 스트레칭(1 x 20”);
05분 - 속도(방향 변경 및 제동이 있는 3개의 속도 회로는 각각 45"rec로 3회 수행됨);
30분 - 고강도의 공 운동;
20분 - 유산소 파워:
간헐적 2세트 8": 테스트에 따라 그룹을 나눕니다.
최대 유산소 속도의 110%를 기준으로 한 m
(예: vam 100% = 5m / s 다음 vam 110% = 5.5m / s)
2x8 "of 55m in 10" 리커버리 20 "rec. 4"(스트레칭 및 드리블);
10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.
14일 운동 화요일:
10분 - 고유수용성(정제, Skimmy, Bouncer 등의 경로);
15분 - 관절 가동성 상지 및 하지와 교대로 볼을 사용하여 테크니컬 워밍업;
05분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 스트레칭(1 x 20”);
15분 - 과부하가 있는 폭발력 회로(느린 복귀와 빠른 반복);
덤벨을 든 송아지(송아지) 3 X 06 녹음 45 " 바벨과 함께 스쿼트 90 ° 3 X 06 녹음 45 " 탄성이 있는 내전자 3 X 06 녹음 45 " 덤벨로 앞으로 런지 3 X 06 녹음 45 " 핸들바가 있는 접지 브리지(Flexors) 3 X 06 녹음 45 "
05분 - 힘 변환을 위한 속도(45"로 각각 3회 수행되는 3개의 속도 회로)
20분 - 볼을 사용한 고강도 운동;
20분 - 강렬한 테마 매치(4vs4 - 5vs5 - 케이지 등) 녹화 1:1;
05분 - 유산소 운동(저속 달리기 5분)
10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.
15일 수요일 운동:
10분 - 복부 및 상부(작업의 30" 및 회복의 30");
복부 앞으로;
리버스 복부;
비스듬한 복부;
복부용 아이소메트릭 역 브리지(복부 판자);
오른쪽과 왼쪽의 아이소메트릭 사이드 브리지(오른쪽과 왼쪽의 복부 판자);
땅에 요추;
척추가 땅에 닿습니다.
근육을 위한 넓은 팔굽혀펴기
삼두근을 위한 타이트한 팔굽혀펴기;
15분 - 관절 가동성 상지 및 하지와 교대로 볼을 사용하여 테크니컬 워밍업;
05분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 스트레칭(1 x 20”);
05분 - 속도(방향 변경 및 제동이 있는 3개의 속도 회로는 각각 45"rec로 3회 수행됨);
30분 - 고강도의 공 운동;
20분 - 유산소 파워:
간헐적 2 시리즈 6 ": 테스트에 따라 그룹 분할
m 최대 유산소 속도의 105% 기준
(예: vam 100% = 5m / s 다음 vam 105% = 5.25m / s)
2x6 "52.5m in 10" 리커버리 15 "rec. 4"(스트레칭 및 드리블);
10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.
16일 목요일 운동:
10분 - 고유수용성(정제, Skimmy, Bouncer 등의 경로);
15분 - 관절 가동성 상지 및 하지와 교대로 볼을 사용하여 테크니컬 워밍업;
05분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 스트레칭(1 x 20”);
15분 - 과부하가 있는 폭발력 회로(느린 복귀와 빠른 반복);
덤벨을 든 송아지(송아지) 3 X 06 녹음 45 " 바벨과 함께 스쿼트 90 ° 3 X 06 녹음 45 " 탄성이 있는 내전자 3 X 06 녹음 45 " 덤벨로 앞으로 런지 3 X 06 녹음 45 " 핸들바가 있는 접지 브리지(굴곡기) 3 X 06 녹음 45 "
05분 - 힘 변환을 위한 속도(45"로 각각 3회 수행되는 3개의 속도 회로)
20분 - 볼을 사용한 고강도 운동;
20분 - 강렬한 테마 매치(4vs4 - 5vs5 - 케이지 등) 녹화 1:1;
05분 - 유산소 운동(저속 달리기 5분)
10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.
17일 훈련 금요일:
15분 - 관절 가동성 상지 및 하지와 교대로 볼을 사용하여 테크니컬 워밍업;
05분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 스트레칭(1 x 20”);
05분 - Rapidity and Psychokinetics (외부 시각 자극에 따라 방향 및 제동이 변경되는 3개의 회로,
촉각 및 청각은 각 rec 45 ")에 3번 수행됩니다.
30분 - 11vs0 전술 연습(경기 전 개선)
10분 - 무료 게임 11vs11 필드 축소
10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.
토요일: 휴식.
18일 운동 일요일:
90분 - 첫 번째 컵 경기;
10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.
첫 번째 및 두 번째 범주에 대한 4주차 운동 준비
월요일: 쉬세요.
19일 운동 화요일:
10분 - 복부 및 상부(작업의 30" 및 회복의 30");
복부 앞으로;
리버스 복부;
비스듬한 복부;
복부용 아이소메트릭 역 브리지(복부 판자);
오른쪽과 왼쪽의 아이소메트릭 사이드 브리지(오른쪽과 왼쪽의 복부 판자);
땅에 요추;
척추가 땅에 닿습니다.
근육을 위한 넓은 팔굽혀펴기
삼두근을 위한 타이트한 팔굽혀펴기;15분 - 관절 가동성 상지 및 하지와 교대로 볼을 사용하여 테크니컬 워밍업;
05분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 스트레칭(1 x 20”);
05분 - Rapidity and Psychokinetics (외부 시각 자극에 따라 방향 및 제동이 변경되는 3개의 회로,
촉각 및 청각은 각 rec 45 ")에 3번 수행됩니다.
15분 - 고강도 공 운동;
15분 - 11vs0 전술 연습(경기 전 개선)
10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.
20일 운동 수요일:
90분 - 두 번째 컵 경기;
10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.
목요일: 쉬세요.
21일 훈련 금요일:
10분 - 고유수용성(정제, Skimmy, Bouncer 등의 경로);
15분 - 관절 가동성 상지 및 하지와 교대로 볼을 사용하여 테크니컬 워밍업;
05분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 스트레칭(1 x 20”);15분 - 탄성력 서킷(30 "반복 간 기록 - 세트 간 2");
방향 변경이 있는 3개의 경로 tot. 각 코스에 대해 20m 2 시리즈 3회:
- 5m + 5m + 10m(L자형);
- 5m + 5m + 5m(N자형);
- 5m + 3m + 3m + 5m(M자형);
15분 - 고강도 공 운동;
15분 - 강렬한 테마 매치(4vs4 - 5vs5 - 케이지 등) 녹화 1:1;
15분 - 무료 게임 11vs11 필드 축소
10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.
토요일: 휴식.
22일 운동 일요일:
90분 - 3차 컵 경기;
10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.
첫 번째 및 두 번째 범주에 대한 5주차 운동 훈련
월요일: 쉬세요.
23일 운동 화요일:
10분 - 복부 및 상부(작업의 30" 및 회복의 30");
복부 앞으로;
리버스 복부;
비스듬한 복부;
복부용 아이소메트릭 역 브리지(복부 판자);
오른쪽과 왼쪽의 아이소메트릭 사이드 브리지(오른쪽과 왼쪽의 복부 판자);
땅에 요추;
척추가 땅에 닿습니다.
근육을 위한 넓은 팔굽혀펴기
삼두근을 위한 타이트한 팔굽혀펴기;
15분 - 관절 가동성 상지 및 하지와 교대로 볼을 사용하여 테크니컬 워밍업;
05분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 스트레칭(1 x 20”);
05분 - 속도(방향 변경 및 제동이 있는 3개의 속도 회로는 각각 45"rec로 3회 수행됨);
30분 - 고강도의 공 운동;
10분 - 유산소 파워: (V = 전력 질주 - L = 천천히 달리기)
CCVV 2 시리즈 4"
1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L(녹화 2")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m V + 60m V + 60m L (녹화 2")10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.
수요일: 쉬세요.
24일 목요일 운동:
10분 - 고유수용성(정제, Skimmy, Bouncer 등의 경로);
15분 - 관절 가동성 상지 및 하지와 교대로 볼을 사용하여 테크니컬 워밍업;
05분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 스트레칭(1 x 20”);
15분 - 폭발력 회로(각 스테이션에 대해 2개의 시리즈, 50 "반복 사이 및 시리즈 사이 2" 포함):
a) 4개의 종아리 + 4개의 스트레이트 레그 점프(종아리) + 4 오버 + 로우 스킵 + 5m 스프린트
b) 5m 높이뛰기 + 4개의 서클에서 좌우 2회 점프 + 5m 전력질주
c) 스쿼트 4회 + 50cm 장애물 4회 점프 + 높이뛰기 + 5m 스프린트
05분 - 힘 변환을 위한 속도(45"로 각각 3회 수행되는 3개의 속도 회로)
15분 - 고강도 공 운동;
15분 - 강렬한 테마 매치(4vs4 - 5vs5 - 케이지 등) 녹화 1:1;
15분 - 무료 게임 11vs11 필드 축소
10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.
25일 훈련 금요일:
15분 - 관절 가동성 상지 및 하지와 교대로 볼을 사용하여 테크니컬 워밍업;
05분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 스트레칭(1 x 20”);
05분 - Rapidity and Psychokinetics (외부 시각 자극에 따라 방향 및 제동이 변경되는 3개의 회로,
촉각 및 청각은 각 rec 45 ")에 3번 수행됩니다.
15분 - 고강도 공 운동;
15분 - 11vs0 전술 연습(경기 전 개선)
10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.
토요일: 휴식.
일요일: 첫 번째 리그 경기.
